[...] i praca łopatki są zupełnie inne. Jak można poprawić tego rodzaju trening? Trening FBW – Trening A (poniedziałek) Mięśnie nóg, przednia część – przysiad ze sztangą 5 serii x 6-8 powtórzeń Mięśnie grzbietu - podciąganie na drążku 4-5 serii x 8-10 powtórzeń, chwyt neutralny lub nachwytem, wąsko lub na szerokość barków Mięśnie grzbietu – [...]
Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]
[...] „Współczesnego treningu siły mięśniowej” w metodzie ekscentrycznej stosuje się ciężary w zakresie 110-160% ciężaru maksymalnego, 2-5 ćwiczeń, 1-4 powtórzenia w serii, 4-6 serii, przerwy 3-7 minut między seriami, wolne tempo ruchu oraz 1-2 jednostki treningowe w mikrocyklu, wg badań najbardziej efektywny jest ciężar 120-140% CM . [...]
[...] niewielka. Jak to jest z maszynami? Cóż, większość na pewno przynosi pewne efekty, ale nie są w stanie zastąpić wolnych ciężarów. Przykładem jest możliwość wykonania kilku serii ściągania drążka wyciągu czy przyciągania rączki wyciągu do brzucha zaraz po skończonym, forsownym treningu grzbietu. Większość ludzi trenujących z wykorzystaniem [...]
[...] uniknąć? Nr 1: „Przeładowany plan” Wiem, iż wydaje się to sprzeczne z logiką, jednak w sporcie więcej zwykle nie oznacza lepiej. W kulturystyce wykonywanie zbyt dużej ilości serii oraz ćwiczeń zwykle przynosi uszczerbek np. spadek siły, masy, mocy mięśniowej, a nawet chęci do treningu. Skrajną odmianą minimalizmu jest trening HIT (nie mylić z [...]
[...] obserwuję osoby stosujące objętość jednostki treningowej godną profesjonalnego kulturysty na światowym poziomie. Wszystko byłoby w porządku, jeśli ta gigantyczna ilość serii i powtórzeń byłaby ci potrzebna do wywołania hipertrofii. Ok, nie wiem, może masz 20 lat stażu treningowego i próbowałeś już treningów FBW, dzielonych na 3,4 oraz 5 [...]
[...] Mechaniczne urazy mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem – czyli np. wykonywanie opuszczania powoli a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej. Klasyczne uginanie ramion ze [...]
[...] się przedstawić tylko najważniejsze z nich, dotyczące głównie zmian w treningu. Albo nie lubisz hack-przysiadów i przysiadów bułgarskich, za to wykonujesz dziesiątki serii prostowań nóg i wyciskania nogami na suwnicy (to łatwiejsze i przyjemniejsze). To się może zemścić, pojawiają się dysproporcje siłowe pomiędzy przednią i tylną częścią [...]
[...] 0,33 l. Jennifer L. Steiner i wsp. wykazali, iż podanie myszom 3 g alkoholu na kg masy ciała, przy jednoczesnej stymulacji elektrycznej mięśni (która miała symulować 10 serii po 6 powtórzeń), ma ogromny wpływ na syntezę białek mięśniowych. Grafika, która obrazuje syntezę białek mięśniowych po alkoholu. Okazało się, iż podanie alkoholu [...]
Wiele osób wierzy w to, iż ekspozycja na zimną wodę jest znakomitym sposobem na regenerację po treningu siłowym, iż wzmacnia odporność, hartuje, przedłuża życie itd. Tymczasem badania naukowe wcale nie wskazują na to, iż podobna kuracja przynosi rewelacyjne rezultaty. Przytoczę kilka eksperymentów, które pokazują, jak w rzeczywistości ciało [...]
[...] grzbiet (np. podciąganie, wiosłowanie, inverted rows). Dlatego przyjąłem strategię dokładania ciężaru co 2 tygodnie. Pierwszy tydzień: „maksowanie” (rampa 2-3 powtórzenia w serii), drugi tydzień ciężkie wiosłowanie (np. pendlay), trzeci tydzień: próba dołożenia ciężaru. O ile w MC podchodziłem np. do 300 kg, to w wiośle typu pendlay do 200 kg. [...]
[...] Yates. Ten ostatni odnosił sukcesy stosując znikomą objętość sesji. Dorian Yates trenował bicepsa raz w tygodniu, przez 10 minut, wykonując 4 ćwiczenia. Ogólna liczba serii na sesji: 3 zasadnicze + 2 rozgrzewkowe. Arnold – wykonywał na same bicepsy 48 serii tygodniowo! Jeśli chodzi o m. naramienne Dorian zaleca ledwie : 3 serie [...]
[...] 1-2 serie (w rampie pauzy na górze i w połowie ruchu ekscentrycznego; w regresji przynajmniej ciężar pozwalający na 8-10 powtórzeń). To znaczy, że wykonujesz dowolną ilość serii w zakresie trzech powtórzeń. Przykładowo: 3 x 20 kg, 3 x 35 kg, 3 x 45 kg, 3 x 55 kg, 3 x 65 kg. Osoby mające mniejsze osiągi siłowe skalują plan dostosowując przeskok [...]
Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”. W [...]
W XXI wieku typowy jest przesyt wywołany oglądaniem filmów, coraz mniej osób potrafi skoncentrować się, chociaż na kilka minut, by przeczytać artykuł. Coraz częściej treści przekazywane w sieci nie są oparte na wieloletnim doświadczeniu, a przede wszystkim praktyce. Aktywność w dni wolne od treningu siłowego Tak, wiem, masz wewnętrzne przekonanie [...]
Istnieją dziesiątki metod mających na celu zwiększenie intensywności treningu. Jest to pojęcie, które wprowadza w błąd, gdyż w ujęciu profesjonalnym intensywność to procent ciężaru maksymalnego. Ni mniej, ni więcej. Ogólnie intensywność jest bardzo szerokim pojęciem. Podsumowanie Na zakończenie dodam, iż w niektórych przypadkach wstępne [...]
[...] 5 – 6 x w tygodniu, a tymczasem Dorian poświęcał na trening 4 sesje po 1 h każda (nie wliczam tu aerobów, bo to osobny, wcześniej omawiany temat). Dorian wykonywał 12 serii na klatkę piersiową tygodniowo, Arnold Schwarzenegger 96 serii! Dorian – 6 serii na biceps, Arnold – 54 (tak, pięćdziesiąt cztery serie!). Dorian często trenował [...]
[...] duża. Nie jestem w stanie powiedzieć, jaka ma być ta objętość w ramach jednostki treningowej oraz tygodnia. Z obserwacji wynika, iż większość ludzi da radę wykonać 10-12 serii na poszczególne grupy mięśniowe nóg (10-12 na przód, 10-12 na tył uda), jeśli praca zostanie podzielona na 2 jednostki treningowe. Niektóre osoby tolerują objętość w [...]
Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]
[...] zbyt krótka rozgrzewka nie są korzystne. Po latach często okazuje się, iż właściwa rozgrzewka chroni przed kontuzjami. „Nadmiar sprzętu” Nie potrzebujesz pasa do większości serii, a głównie do bicia rekordów, czyli w kulturystyce pas służy głównie do podwieszania ciężarów przy pompkach na poręczach czy podciąganiu na drążku. Nie potrzebujesz od [...]
